KikouBlog de fredvil60 - PROGRAMME 2008
fredvil60

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Dans la catégorie PROGRAMME 2008

Préparation CCC

Par fredvil60 - 17-01-2008 20:43:29 - 1 commentaire

 

Après le délicat passage de l'inscription voici le délicat choix du l'entrainement.

Comment s'entrainer pour une course de 94kms et 5400m de positifs.

Je compte partir sur 5 séances par semaine + 2 séances de renforcement musculaire (et là y a du boulot ).Il y aura des abdos,du gainage et des seances pour muscler les jambes (type squat et chaise romaine).

Mon programme est basé sur un cycle de 4 semaines ,3 intensités progressives et 1 récupération.

Le premier cycle (janvier à fin Mars )est typé gain de vitesse et puissance(cela peu servir dans les côtes) .Sur mes 5 séances hebdomadaires je prévois 1 VMA -1 seuil-1 séance côte ou escaliers-1 seance footing et 1 seance longue plus de 2h00.

Ca donne cela:

janv-08févr-08mars-08
Mardi1footing 1h00vendredi1Fract 2*10*30/30samedi1END 1h30 70%
Mercredi2footing 1h00samedi2END 2h30 70%dimanche2Musculation
Jeudi3footing 1h00dimanche3Musculationlundi3Musculation
Vendredi4footing 1h00lundi4Musculationmardi4footing 1h00
Samedi5END 1h30 70%mardi5Seuil 3*16mercredi5 
Dimanche6Musculationmercredi6footing 1h30jeudi6footing 0h30
Lundi7Musculationjeudi7ESC / COTES 1h00vendredi7 
Mardi8footing 1h00vendredi8Fract 2*11*30/30samedi8 
Mercredi9Seuil 2*15samedi9END 2h30 70%dimanche9trail 35kms 2000+
Jeudi10ESC / COTES 1h00dimanche10Musculationlundi10 
Vendredi11Fract 15*30/30lundi11Musculationmardi11footing 0h30
Samedi12END 2h00 70mardi12Seuil 3*17mercredi12 
Dimanche13Musculationmercredi13footing 1h30jeudi13footing 0h30
Lundi14Musculationjeudi14ESC / COTES 1h00vendredi14 
Mardi15Seuil 3*15vendredi15Fract 2*12*30/30samedi15footing 0h30
Mercredi16footing 1h00samedi16END 2h30 70%dimanche16Musculation
Jeudi17ESC / COTES 1h00dimanche17Musculationlundi17Musculation
Vendredi18Fract 15*30/30lundi18Musculationmardi18Seuil 3*18
Samedi19END 2h30 70mardi19Seuil 3*18mercredi19footing 1h30
Dimanche20Musculationmercredi20footing 1h30jeudi20ESC / COTES 1h00
Lundi21Musculationjeudi21ESC / COTES 1h00vendredi21Fract 2*14*30/30
Mardi22footing 1h00vendredi22Fract 2*13*30/30samedi22END 2h30 70%
Mercredi23footing 1h30samedi23traçage Pierrefondsdimanche23Musculation
Jeudi24footing 1h15dimanche24Trail pierrefondslundi24Musculation
Vendredi25footing 1h00lundi25Musculationmardi25Seuil 3*20
Samedi26footing 1h30mardi26footing 1h00mercredi26footing 1h30
Dimanche27Musculationmercredi27footing 1h30jeudi27ESC / COTES 1h00
Lundi28Musculationjeudi28footing 1h00vendredi28Fract 2*15*30/30
Mardi29Seuil 3*15vendredi29footing 1h00samedi29END 1h30 70%
Mercredi30footing 1h30   dimanche30 

Jeudi

 

31ESC / COTES 1h00   lundi31 

 L'objectif sur mars est le trail de la montagne de Reims :35 kms et 1500m de +.et je vise un temps de 3h30 à 3h45.

La deuxieme étape(début Avril à fin juillet) sera dédié à l'endurance et à de longue sortie.Je garde 1 seance VMA tout les 2 semaines, 1 seance de seuil (par ex 3x22min) , toujours 1 seance de côte ou d'escalier mais plus long ,1 seance footing très léger,une sortie 1h30 et toute les 2 semaines une sortie longue de 6h00 en 30/30.C'est à dire 30min de footing et 30min de marche avec baton.

Il y aura 2 trails tests:la vallée de Chevreuse (06/04) et le trail des cerfs(29/05)

Ce qui donne:

avr-08mai-08
mardi1footing 1h15jeudi1footing 1h30
mercredi2 vendredi2 
jeudi3footing 0h30samedi3END 1h30 70%
vendredi4 dimanche4Musculation
samedi5 lundi5Musculation
dimanche6 Trail 50kms 2000+mardi6Seuil 3*22
lundi7 mercredi7footing 1h30
mardi8footing 0h30jeudi8ESC / COTES 1h15
mercredi9 vendredi9footing 1h00
jeudi10footing 0h30samedi106H00 30'mar 30'cour
vendredi11 dimanche10Musculation
samedi12footing 1h00lundi12Musculation
dimanche13Musculationmardi13Seuil 3*22
lundi14Musculationmercredi14footing 1h30
mardi15Seuil 3*20jeudi15ESC / COTES 1h15
mercredi16footing 1h30vendredi16footing 1h00
jeudi17ESC / COTES 1h15samedi17footing 0h30
vendredi18Fract 2*15*30/30dimanche18Musculation
samedi19END 2h30 70%lundi19Musculation
dimanche20VTTmardi20footing 1h00
lundi21Musculationmercredi21 
mardi22Seuil 3*20jeudi22 
mercredi23ESC / COTES 1h15vendredi23footing0h30
jeudi24footing 1h30samedi24 
vendredi25Fract 2*15*30/30dimanche25Trail des cerfs
samedi266H00 30'mar 30'courlundi26 
dimanche27Musculationmardi27footing 0h30
lundi28Musculationmercredi28 
mardi29Seuil 3*22jeudi29footing 0h30
mercredi30footing 1h30vendredi30 
   samedi31footing 1h00

et

juin-08juil-08
dimanche1Musculationmardi1Seuil 3*25
lundi2Musculationmercredi2footing 1h30
mardi3Seuil 3*24jeudi3ESC / COTES 1h15
mercredi4footing 1h30vendredi4Fract 2*15*30/30
jeudi5ESC / COTES 1h30samedi56H00 30'mar 30'cour
vendredi6footing 1h00dimanche6Musculation
samedi76H00 30'mar 30'courlundi7Musculation
dimanche8Musculationmardi8footing 1h00
lundi9Musculationmercredi9 
mardi10footing 1h30jeudi10footing 1h00
mercredi11 vendredi11footing 0h30
jeudi12footing 1h30samedi12END 2h30 70%
vendredi13 dimanche13Musculation
samedi14END 2h30 70%lundi14Musculation
dimanche15footing 1h30mardi15Seuil 3*25
lundi16Musculationmercredi16footing 1h30
mardi17Seuil 3*24jeudi17ESC / COTES 1h15
mercredi18footing 1h30vendredi18footing 1h00
jeudi19ESC / COTES 1h30samedi196H00 30'mar 30'cour
vendredi20Fract 2*15*30/30dimanche20Musculation
samedi216H00 30'mar 30'courlundi21Musculation
dimanche22Musculationmardi22Seuil 3*25
lundi23Musculationmercredi23footing 1h30
mardi24Seuil 3*25jeudi24ESC / COTES 1h15
mercredi25footing 1h30vendredi25footing 1h00
jeudi26ESC / COTES 1h30samedi26END 2h30 70%
vendredi27footing 1h00dimanche27Musculation
samedi28END 2h30 70%lundi28Musculation
dimanche29Musculationmardi29footing 1h30
lundi30Musculationmercredi30 
   jeudi31footing 1h30

Enfin le mois d'Aout ,footing léger et marche ,de la récupération pour faire du jus.

août-08
vendredi1 
samedi2Marche 3h00
dimanche3Musculation
lundi4Musculation
mardi5footing 1h00
mercredi6footing 1h00
jeudi7footing 1h00
vendredi8 
samedi9Marche 2h00
dimanche10footing 1h00
lundi11footing 1h00
mardi12footing 1h00
mercredi13 
jeudi14footing 1h00
vendredi15 
samedi16Marche 1h00
dimanche17footing 0h30
lundi18footing 0h30
mardi19 
mercredi20footing 0h30
jeudi21 
vendredi22 
samedi23footing 0h30
dimanche24 
lundi25 
mardi26 
mercredi27 
jeudi28 
vendredi29CCC
22H00
samedi30
dimanche31 

planning bon ou mauvais resultat après la CCC...

fred

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