KikouBlog de fredvil60 - Janvier 2009
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programme et plan CCC

Par fredvil60 - 14-01-2009 08:07:54 - 4 commentaires

Voila la page 2008 est tournée et il faut déjà penser ,planifier la saison 2009.

Mon principal objectif pour 2009 sera la CCC ,j'ai une revanche à prendre suite a mon abandon de 2008 (coup de chaleur).

Ma préparation pour cette CCC sera identique à celle de 2008.L'entrainement avait été bien assimilé et quand je regarde le résultat sur les templiers (1h09 de moins sur un parcours + long et + technique) je me dit que ma prépa était pas mal.

Ma prépa sera découpée en 3 phases:

-phase 1 :un travail sur la vitesse et la puissance avec une augmantation progressive de l'endurance jusqu'a fin Mars.

PHASE 1
JanvierVMA-SEUIL
renforcement
musculaire
Fevrier
Mars
 1 seance VMA 
 2 seances seuils 
2 seances endurance PPG
 Renforcement musculaire 
   

-phase 2 : de l'endurance et des côtes

PHASE 2
AvrilDénivelé Seuil
Endurance long
Musculation
Mai
Juin
 1 VMA /15jours 
 1 séance seuil / cote 
2 séances endurances /cote
1 sortie longue  rando/course
renforcement musculaire

-phase 3 endurance

PHASE 3
JuilletEndurance
Récupération
Aout
 
 1 séance seuil 
 3 séances endurances 
1 VMA tout les 2 semaines
   
   

Il y aura des course de préparation

Mars le trail du vulcain pour avoir un aperçu de l'etat du bonhomme (58 kms)

avril trail des 5 pillers .c'est à coté de chez moi cela me fera une sortie longue (30kms)

Juin la transjutrail 70 kms   une bonne mise en jambe .

Voici mon plan

JanvierFévrierMars
Jeudi1 Dimanche1MARCHEDimanche1trail vulcain
Vendredi21h00Lundi2MUSCULATIONLundi2 
Samedi31h00Mardi33X12Mardi3 
Dimanche41h00Mercredi41h30Mercredi41h00
Lundi5MUSCULATIONJeudi53X12Jeudi51h00
Mardi63X10Vendredi62x11x30/30Vendredi61h00
Mercredi71h00Samedi71h30Samedi71h00
Jeudi83X10Dimanche82h00Dimanche81h00
Vendredi915x30/30Lundi9MUSCULATIONLundi9MUSCULATION
Samedi10PPG/marcheMardi103X13Mardi103X20
Dimanche111h30Mercredi111h30Mercredi111h30
Lundi12MUSCULATIONJeudi123X13Jeudi123X20
Mardi133X11Vendredi132x12x30/30Vendredi132x15x30/30
Mercredi141h15Samedi141h30Samedi141h30
Jeudi153X11Dimanche152h15Dimanche152h30
Vendredi1615x30/30Lundi16MUSCULATIONLundi16MUSCULATION
Samedi17PPG/marcheMardi173X14Mardi173X20
Dimanche181h45Mercredi181h30Mercredi181h30
Lundi19MUSCULATIONJeudi193X14Jeudi193X20
Mardi203X12Vendredi20traçage trailVendredi202x15x30/30
Mercredi211h30Samedi21traçage trailSamedi211h30
Jeudi223X12Dimanche22pierrefondsDimanche223h00
Vendredi232x10x30/30Lundi23MUSCULATIONLundi23MUSCULATION
Samedi241h30Mardi241h00Mardi241h00
Dimanche252h00Mercredi251h00Mercredi251h00
Lundi26MUSCULATIONJeudi26MUSCULATIONJeudi26MUSCULATION
Mardi271h00Vendredi271h00Vendredi271h00
Mercredi281h00Samedi28MUSCULATIONSamedi28MUSCULATION
Jeudi29MUSCULATION   Dimanche291h00
Vendredi301h00   Lundi30MUSCULATION
Samedi31MUSCULATION   Mardi313X20

AvrilMaiJuin
Mercredi11h30Vendredi12x15x30/30Lundi1MUSCULATION
Jeudi2escalier/côteSamedi21h30Mardi21h00
Vendredi32x15x30/30Dimanche3Rando/courseMercredi31h00
Samedi41h30Lundi4MUSCULATIONJeudi41h00
Dimanche5Rando/courseMardi5Seuil/coteVendredi51h00
Lundi6MUSCULATIONMercredi61h30Samedi6 
Mardi7Seuil/coteJeudi7escalier/côteDimanche7tranjutrail
Mercredi81h30Vendredi81h00Lundi8relache
Jeudi9escalier/côteSamedi91h30Mardi9
Vendredi101h00Dimanche103h00Mercredi10
Samedi111h30Lundi11MUSCULATIONJeudi11
Dimanche123h00Mardi12Seuil/coteVendredi12
Lundi13MUSCULATIONMercredi131h30Samedi13
Mardi14Seuil/coteJeudi14escalier/côteDimanche14
Mercredi151h30Vendredi152x15x30/30Lundi15MUSCULATION
Jeudi16escalier/côteSamedi161h30Mardi161h00
Vendredi172x15x30/30Dimanche17Rando/courseMercredi171h00
Samedi181h30Lundi18MUSCULATIONJeudi18MUSCULATION
Dimanche19Rando/courseMardi191h00Vendredi191h00
Lundi20MUSCULATIONMercredi201h00Samedi201h30
Mardi211h00Jeudi21MUSCULATIONDimanche213h00
Mercredi221h00Vendredi221h00Lundi22MUSCULATION
Jeudi23MUSCULATIONSamedi231h30Mardi23Seuil/cote
Vendredi241h00Dimanche243h00Mercredi241h30
Samedi251h30Lundi25MUSCULATIONJeudi25escalier/côte
Dimanche263h00Mardi26Seuil/coteVendredi262x15x30/30
Lundi27MUSCULATIONMercredi271h30Samedi271h30
Mardi28Seuil/coteJeudi28escalier/côteDimanche28Rando/course
Mercredi291h30Vendredi292x15x30/30Lundi29MUSCULATION
Jeudi30escalier/côteSamedi301h30Mardi30Seuil/cote
   Dimanche31Rando/course   

JuilletAoût
Mercredi11h30Samedi1PPG/marche
Jeudi21h30Dimanche23h00
Vendredi32x15x30/30Lundi3 
Samedi41h30Mardi41h00
Dimanche53h00Mercredi5 
Lundi6MUSCULATIONJeudi61h00
Mardi7Seuil/coteVendredi7 
Mercredi81h30Samedi81h00
Jeudi9escalier/côteDimanche9 
Vendredi101h00Lundi101h00
Samedi111h30Mardi11 
Dimanche12Rando/courseMercredi121h00
Lundi13MUSCULATIONJeudi13 
Mardi14Seuil/coteVendredi141h00
Mercredi151h30Samedi15 
Jeudi16escalier/côteDimanche161h00
Vendredi172x15x30/30Lundi17 
Samedi181h30Mardi181h00
Dimanche193h00Mercredi19 
Lundi20MUSCULATIONJeudi200h45
Mardi21Seuil/coteVendredi21 
Mercredi221h30Samedi22 
Jeudi23escalier/côteDimanche23 
Vendredi241h00Lundi240h30
Samedi251h30Mardi250h31
Dimanche26Rando/courseMercredi26 
Lundi27MUSCULATIONJeudi27 
Mardi28Seuil/coteVendredi28CCC
Mercredi291h30Samedi29
Jeudi301h30Dimanche30 
Vendredi312x15x30/30Lundi31 

 

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