programme et plan CCC
fredvil60

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programme et plan CCC

Par fredvil60 - 14-01-2009 08:07:54 - 4 commentaires

Voila la page 2008 est tournée et il faut déjà penser ,planifier la saison 2009.

Mon principal objectif pour 2009 sera la CCC ,j'ai une revanche à prendre suite a mon abandon de 2008 (coup de chaleur).

Ma préparation pour cette CCC sera identique à celle de 2008.L'entrainement avait été bien assimilé et quand je regarde le résultat sur les templiers (1h09 de moins sur un parcours + long et + technique) je me dit que ma prépa était pas mal.

Ma prépa sera découpée en 3 phases:

-phase 1 :un travail sur la vitesse et la puissance avec une augmantation progressive de l'endurance jusqu'a fin Mars.

PHASE 1
JanvierVMA-SEUIL
renforcement
musculaire
Fevrier
Mars
 1 seance VMA 
 2 seances seuils 
2 seances endurance PPG
 Renforcement musculaire 
   

-phase 2 : de l'endurance et des côtes

PHASE 2
AvrilDénivelé Seuil
Endurance long
Musculation
Mai
Juin
 1 VMA /15jours 
 1 séance seuil / cote 
2 séances endurances /cote
1 sortie longue  rando/course
renforcement musculaire

-phase 3 endurance

PHASE 3
JuilletEndurance
Récupération
Aout
 
 1 séance seuil 
 3 séances endurances 
1 VMA tout les 2 semaines
   
   

Il y aura des course de préparation

Mars le trail du vulcain pour avoir un aperçu de l'etat du bonhomme (58 kms)

avril trail des 5 pillers .c'est à coté de chez moi cela me fera une sortie longue (30kms)

Juin la transjutrail 70 kms   une bonne mise en jambe .

Voici mon plan

JanvierFévrierMars
Jeudi1 Dimanche1MARCHEDimanche1trail vulcain
Vendredi21h00Lundi2MUSCULATIONLundi2 
Samedi31h00Mardi33X12Mardi3 
Dimanche41h00Mercredi41h30Mercredi41h00
Lundi5MUSCULATIONJeudi53X12Jeudi51h00
Mardi63X10Vendredi62x11x30/30Vendredi61h00
Mercredi71h00Samedi71h30Samedi71h00
Jeudi83X10Dimanche82h00Dimanche81h00
Vendredi915x30/30Lundi9MUSCULATIONLundi9MUSCULATION
Samedi10PPG/marcheMardi103X13Mardi103X20
Dimanche111h30Mercredi111h30Mercredi111h30
Lundi12MUSCULATIONJeudi123X13Jeudi123X20
Mardi133X11Vendredi132x12x30/30Vendredi132x15x30/30
Mercredi141h15Samedi141h30Samedi141h30
Jeudi153X11Dimanche152h15Dimanche152h30
Vendredi1615x30/30Lundi16MUSCULATIONLundi16MUSCULATION
Samedi17PPG/marcheMardi173X14Mardi173X20
Dimanche181h45Mercredi181h30Mercredi181h30
Lundi19MUSCULATIONJeudi193X14Jeudi193X20
Mardi203X12Vendredi20traçage trailVendredi202x15x30/30
Mercredi211h30Samedi21traçage trailSamedi211h30
Jeudi223X12Dimanche22pierrefondsDimanche223h00
Vendredi232x10x30/30Lundi23MUSCULATIONLundi23MUSCULATION
Samedi241h30Mardi241h00Mardi241h00
Dimanche252h00Mercredi251h00Mercredi251h00
Lundi26MUSCULATIONJeudi26MUSCULATIONJeudi26MUSCULATION
Mardi271h00Vendredi271h00Vendredi271h00
Mercredi281h00Samedi28MUSCULATIONSamedi28MUSCULATION
Jeudi29MUSCULATION   Dimanche291h00
Vendredi301h00   Lundi30MUSCULATION
Samedi31MUSCULATION   Mardi313X20

AvrilMaiJuin
Mercredi11h30Vendredi12x15x30/30Lundi1MUSCULATION
Jeudi2escalier/côteSamedi21h30Mardi21h00
Vendredi32x15x30/30Dimanche3Rando/courseMercredi31h00
Samedi41h30Lundi4MUSCULATIONJeudi41h00
Dimanche5Rando/courseMardi5Seuil/coteVendredi51h00
Lundi6MUSCULATIONMercredi61h30Samedi6 
Mardi7Seuil/coteJeudi7escalier/côteDimanche7tranjutrail
Mercredi81h30Vendredi81h00Lundi8relache
Jeudi9escalier/côteSamedi91h30Mardi9
Vendredi101h00Dimanche103h00Mercredi10
Samedi111h30Lundi11MUSCULATIONJeudi11
Dimanche123h00Mardi12Seuil/coteVendredi12
Lundi13MUSCULATIONMercredi131h30Samedi13
Mardi14Seuil/coteJeudi14escalier/côteDimanche14
Mercredi151h30Vendredi152x15x30/30Lundi15MUSCULATION
Jeudi16escalier/côteSamedi161h30Mardi161h00
Vendredi172x15x30/30Dimanche17Rando/courseMercredi171h00
Samedi181h30Lundi18MUSCULATIONJeudi18MUSCULATION
Dimanche19Rando/courseMardi191h00Vendredi191h00
Lundi20MUSCULATIONMercredi201h00Samedi201h30
Mardi211h00Jeudi21MUSCULATIONDimanche213h00
Mercredi221h00Vendredi221h00Lundi22MUSCULATION
Jeudi23MUSCULATIONSamedi231h30Mardi23Seuil/cote
Vendredi241h00Dimanche243h00Mercredi241h30
Samedi251h30Lundi25MUSCULATIONJeudi25escalier/côte
Dimanche263h00Mardi26Seuil/coteVendredi262x15x30/30
Lundi27MUSCULATIONMercredi271h30Samedi271h30
Mardi28Seuil/coteJeudi28escalier/côteDimanche28Rando/course
Mercredi291h30Vendredi292x15x30/30Lundi29MUSCULATION
Jeudi30escalier/côteSamedi301h30Mardi30Seuil/cote
   Dimanche31Rando/course   

JuilletAoût
Mercredi11h30Samedi1PPG/marche
Jeudi21h30Dimanche23h00
Vendredi32x15x30/30Lundi3 
Samedi41h30Mardi41h00
Dimanche53h00Mercredi5 
Lundi6MUSCULATIONJeudi61h00
Mardi7Seuil/coteVendredi7 
Mercredi81h30Samedi81h00
Jeudi9escalier/côteDimanche9 
Vendredi101h00Lundi101h00
Samedi111h30Mardi11 
Dimanche12Rando/courseMercredi121h00
Lundi13MUSCULATIONJeudi13 
Mardi14Seuil/coteVendredi141h00
Mercredi151h30Samedi15 
Jeudi16escalier/côteDimanche161h00
Vendredi172x15x30/30Lundi17 
Samedi181h30Mardi181h00
Dimanche193h00Mercredi19 
Lundi20MUSCULATIONJeudi200h45
Mardi21Seuil/coteVendredi21 
Mercredi221h30Samedi22 
Jeudi23escalier/côteDimanche23 
Vendredi241h00Lundi240h30
Samedi251h30Mardi250h31
Dimanche26Rando/courseMercredi26 
Lundi27MUSCULATIONJeudi27 
Mardi28Seuil/coteVendredi28CCC
Mercredi291h30Samedi29
Jeudi301h30Dimanche30 
Vendredi312x15x30/30Lundi31 

 

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4 commentaires

Commentaire de olivier93 posté le 14-01-2009 à 11:16:46

Salut Fredvil,

Beau programme!! J'ai deux petites questions
- Quel type de programme suis-tu en musculation? As-tu une logique de progression ou spécifique en fonction de tes objectifs?

- Que fais tu dans tes séances de PPG/Marche? C'est une grande rando ?

Merci , j'inclus aussi pas mal de musculation dans mes programmes.

Commentaire de yayoun posté le 14-01-2009 à 17:03:30

merci pour ce plan...je vois qu'on a le même objectif et ça me rassure de voir qu'on suit le même type de progression. Par contre même question qu'Olivier93 et une petite autre: tu avais autant allégé en Août dernier? Pour moi ce sera une première et je pensais commencer à alléger entre 3 et 2 semaines avant en fait mais tu as plus d'expériences alors ton avis m'intéresse.

Commentaire de pierrototo posté le 19-01-2009 à 19:12:49

si tu n'y vois pas d'inconvéniant je vais m'inspirer fortement de ton plan, il est clair et bien fait il me semble. En plus moi aussi je suis inscrit sur la transjutrail du coup ca me permet de voir comment planifier les entrainements en fonction des objectifs.

Merci beaucoup

On se voit a Mouthe


Pierrot

Commentaire de fredvil60 posté le 19-01-2009 à 20:35:49

Aucun souci Pierrototo l faut juste envoyer un chèque signé pour les droit d'auteurs ;-)))
J'ai répondu à Olivier93 et Yayoun par MP ,pour les exercices de musculation,je fais des séances de squat à vide ,de la chaise romaine et des séances de WII FIT,non non je ne plaisante pas ,la WII FIT est un entrainement assez difficile et très ludique avec un suivi de l'entrainement En plus tu peux suivre ton poids.

A bientôt à Mouthe

Fred

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