Par fredvil60 - 14-01-2009 08:07:54 - 4 commentaires
Voila la page 2008 est tournée et il faut déjà penser ,planifier la saison 2009.
Mon principal objectif pour 2009 sera la CCC ,j'ai une revanche à prendre suite a mon abandon de 2008 (coup de chaleur).
Ma préparation pour cette CCC sera identique à celle de 2008.L'entrainement avait été bien assimilé et quand je regarde le résultat sur les templiers (1h09 de moins sur un parcours + long et + technique) je me dit que ma prépa était pas mal.
Ma prépa sera découpée en 3 phases:
-phase 1 :un travail sur la vitesse et la puissance avec une augmantation progressive de l'endurance jusqu'a fin Mars.
PHASE 1 | ||
Janvier | VMA-SEUIL renforcement musculaire | |
Fevrier | ||
Mars | ||
1 seance VMA | ||
2 seances seuils | ||
2 seances endurance PPG | ||
Renforcement musculaire | ||
-phase 2 : de l'endurance et des côtes
PHASE 2 | ||
Avril | Dénivelé Seuil Endurance long Musculation | |
Mai | ||
Juin | ||
1 VMA /15jours | ||
1 séance seuil / cote | ||
2 séances endurances /cote | ||
1 sortie longue rando/course | ||
renforcement musculaire |
-phase 3 endurance
PHASE 3 | ||
Juillet | Endurance Récupération | |
Aout | ||
1 séance seuil | ||
3 séances endurances | ||
1 VMA tout les 2 semaines | ||
Il y aura des course de préparation
Mars le trail du vulcain pour avoir un aperçu de l'etat du bonhomme (58 kms)
avril trail des 5 pillers .c'est à coté de chez moi cela me fera une sortie longue (30kms)
Juin la transjutrail 70 kms une bonne mise en jambe .
Voici mon plan
Janvier | Février | Mars | ||||||
Jeudi | 1 | Dimanche | 1 | MARCHE | Dimanche | 1 | trail vulcain | |
Vendredi | 2 | 1h00 | Lundi | 2 | MUSCULATION | Lundi | 2 | |
Samedi | 3 | 1h00 | Mardi | 3 | 3X12 | Mardi | 3 | |
Dimanche | 4 | 1h00 | Mercredi | 4 | 1h30 | Mercredi | 4 | 1h00 |
Lundi | 5 | MUSCULATION | Jeudi | 5 | 3X12 | Jeudi | 5 | 1h00 |
Mardi | 6 | 3X10 | Vendredi | 6 | 2x11x30/30 | Vendredi | 6 | 1h00 |
Mercredi | 7 | 1h00 | Samedi | 7 | 1h30 | Samedi | 7 | 1h00 |
Jeudi | 8 | 3X10 | Dimanche | 8 | 2h00 | Dimanche | 8 | 1h00 |
Vendredi | 9 | 15x30/30 | Lundi | 9 | MUSCULATION | Lundi | 9 | MUSCULATION |
Samedi | 10 | PPG/marche | Mardi | 10 | 3X13 | Mardi | 10 | 3X20 |
Dimanche | 11 | 1h30 | Mercredi | 11 | 1h30 | Mercredi | 11 | 1h30 |
Lundi | 12 | MUSCULATION | Jeudi | 12 | 3X13 | Jeudi | 12 | 3X20 |
Mardi | 13 | 3X11 | Vendredi | 13 | 2x12x30/30 | Vendredi | 13 | 2x15x30/30 |
Mercredi | 14 | 1h15 | Samedi | 14 | 1h30 | Samedi | 14 | 1h30 |
Jeudi | 15 | 3X11 | Dimanche | 15 | 2h15 | Dimanche | 15 | 2h30 |
Vendredi | 16 | 15x30/30 | Lundi | 16 | MUSCULATION | Lundi | 16 | MUSCULATION |
Samedi | 17 | PPG/marche | Mardi | 17 | 3X14 | Mardi | 17 | 3X20 |
Dimanche | 18 | 1h45 | Mercredi | 18 | 1h30 | Mercredi | 18 | 1h30 |
Lundi | 19 | MUSCULATION | Jeudi | 19 | 3X14 | Jeudi | 19 | 3X20 |
Mardi | 20 | 3X12 | Vendredi | 20 | traçage trail | Vendredi | 20 | 2x15x30/30 |
Mercredi | 21 | 1h30 | Samedi | 21 | traçage trail | Samedi | 21 | 1h30 |
Jeudi | 22 | 3X12 | Dimanche | 22 | pierrefonds | Dimanche | 22 | 3h00 |
Vendredi | 23 | 2x10x30/30 | Lundi | 23 | MUSCULATION | Lundi | 23 | MUSCULATION |
Samedi | 24 | 1h30 | Mardi | 24 | 1h00 | Mardi | 24 | 1h00 |
Dimanche | 25 | 2h00 | Mercredi | 25 | 1h00 | Mercredi | 25 | 1h00 |
Lundi | 26 | MUSCULATION | Jeudi | 26 | MUSCULATION | Jeudi | 26 | MUSCULATION |
Mardi | 27 | 1h00 | Vendredi | 27 | 1h00 | Vendredi | 27 | 1h00 |
Mercredi | 28 | 1h00 | Samedi | 28 | MUSCULATION | Samedi | 28 | MUSCULATION |
Jeudi | 29 | MUSCULATION | Dimanche | 29 | 1h00 | |||
Vendredi | 30 | 1h00 | Lundi | 30 | MUSCULATION | |||
Samedi | 31 | MUSCULATION | Mardi | 31 | 3X20 |
Avril | Mai | Juin | ||||||
Mercredi | 1 | 1h30 | Vendredi | 1 | 2x15x30/30 | Lundi | 1 | MUSCULATION |
Jeudi | 2 | escalier/côte | Samedi | 2 | 1h30 | Mardi | 2 | 1h00 |
Vendredi | 3 | 2x15x30/30 | Dimanche | 3 | Rando/course | Mercredi | 3 | 1h00 |
Samedi | 4 | 1h30 | Lundi | 4 | MUSCULATION | Jeudi | 4 | 1h00 |
Dimanche | 5 | Rando/course | Mardi | 5 | Seuil/cote | Vendredi | 5 | 1h00 |
Lundi | 6 | MUSCULATION | Mercredi | 6 | 1h30 | Samedi | 6 | |
Mardi | 7 | Seuil/cote | Jeudi | 7 | escalier/côte | Dimanche | 7 | tranjutrail |
Mercredi | 8 | 1h30 | Vendredi | 8 | 1h00 | Lundi | 8 | relache |
Jeudi | 9 | escalier/côte | Samedi | 9 | 1h30 | Mardi | 9 | |
Vendredi | 10 | 1h00 | Dimanche | 10 | 3h00 | Mercredi | 10 | |
Samedi | 11 | 1h30 | Lundi | 11 | MUSCULATION | Jeudi | 11 | |
Dimanche | 12 | 3h00 | Mardi | 12 | Seuil/cote | Vendredi | 12 | |
Lundi | 13 | MUSCULATION | Mercredi | 13 | 1h30 | Samedi | 13 | |
Mardi | 14 | Seuil/cote | Jeudi | 14 | escalier/côte | Dimanche | 14 | |
Mercredi | 15 | 1h30 | Vendredi | 15 | 2x15x30/30 | Lundi | 15 | MUSCULATION |
Jeudi | 16 | escalier/côte | Samedi | 16 | 1h30 | Mardi | 16 | 1h00 |
Vendredi | 17 | 2x15x30/30 | Dimanche | 17 | Rando/course | Mercredi | 17 | 1h00 |
Samedi | 18 | 1h30 | Lundi | 18 | MUSCULATION | Jeudi | 18 | MUSCULATION |
Dimanche | 19 | Rando/course | Mardi | 19 | 1h00 | Vendredi | 19 | 1h00 |
Lundi | 20 | MUSCULATION | Mercredi | 20 | 1h00 | Samedi | 20 | 1h30 |
Mardi | 21 | 1h00 | Jeudi | 21 | MUSCULATION | Dimanche | 21 | 3h00 |
Mercredi | 22 | 1h00 | Vendredi | 22 | 1h00 | Lundi | 22 | MUSCULATION |
Jeudi | 23 | MUSCULATION | Samedi | 23 | 1h30 | Mardi | 23 | Seuil/cote |
Vendredi | 24 | 1h00 | Dimanche | 24 | 3h00 | Mercredi | 24 | 1h30 |
Samedi | 25 | 1h30 | Lundi | 25 | MUSCULATION | Jeudi | 25 | escalier/côte |
Dimanche | 26 | 3h00 | Mardi | 26 | Seuil/cote | Vendredi | 26 | 2x15x30/30 |
Lundi | 27 | MUSCULATION | Mercredi | 27 | 1h30 | Samedi | 27 | 1h30 |
Mardi | 28 | Seuil/cote | Jeudi | 28 | escalier/côte | Dimanche | 28 | Rando/course |
Mercredi | 29 | 1h30 | Vendredi | 29 | 2x15x30/30 | Lundi | 29 | MUSCULATION |
Jeudi | 30 | escalier/côte | Samedi | 30 | 1h30 | Mardi | 30 | Seuil/cote |
Dimanche | 31 | Rando/course |
Juillet | Août | ||||
Mercredi | 1 | 1h30 | Samedi | 1 | PPG/marche |
Jeudi | 2 | 1h30 | Dimanche | 2 | 3h00 |
Vendredi | 3 | 2x15x30/30 | Lundi | 3 | |
Samedi | 4 | 1h30 | Mardi | 4 | 1h00 |
Dimanche | 5 | 3h00 | Mercredi | 5 | |
Lundi | 6 | MUSCULATION | Jeudi | 6 | 1h00 |
Mardi | 7 | Seuil/cote | Vendredi | 7 | |
Mercredi | 8 | 1h30 | Samedi | 8 | 1h00 |
Jeudi | 9 | escalier/côte | Dimanche | 9 | |
Vendredi | 10 | 1h00 | Lundi | 10 | 1h00 |
Samedi | 11 | 1h30 | Mardi | 11 | |
Dimanche | 12 | Rando/course | Mercredi | 12 | 1h00 |
Lundi | 13 | MUSCULATION | Jeudi | 13 | |
Mardi | 14 | Seuil/cote | Vendredi | 14 | 1h00 |
Mercredi | 15 | 1h30 | Samedi | 15 | |
Jeudi | 16 | escalier/côte | Dimanche | 16 | 1h00 |
Vendredi | 17 | 2x15x30/30 | Lundi | 17 | |
Samedi | 18 | 1h30 | Mardi | 18 | 1h00 |
Dimanche | 19 | 3h00 | Mercredi | 19 | |
Lundi | 20 | MUSCULATION | Jeudi | 20 | 0h45 |
Mardi | 21 | Seuil/cote | Vendredi | 21 | |
Mercredi | 22 | 1h30 | Samedi | 22 | |
Jeudi | 23 | escalier/côte | Dimanche | 23 | |
Vendredi | 24 | 1h00 | Lundi | 24 | 0h30 |
Samedi | 25 | 1h30 | Mardi | 25 | 0h31 |
Dimanche | 26 | Rando/course | Mercredi | 26 | |
Lundi | 27 | MUSCULATION | Jeudi | 27 | |
Mardi | 28 | Seuil/cote | Vendredi | 28 | CCC |
Mercredi | 29 | 1h30 | Samedi | 29 | |
Jeudi | 30 | 1h30 | Dimanche | 30 | |
Vendredi | 31 | 2x15x30/30 | Lundi | 31 |
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4 commentaires
Commentaire de olivier93 posté le 14-01-2009 à 11:16:46
Salut Fredvil,
Beau programme!! J'ai deux petites questions
- Quel type de programme suis-tu en musculation? As-tu une logique de progression ou spécifique en fonction de tes objectifs?
- Que fais tu dans tes séances de PPG/Marche? C'est une grande rando ?
Merci , j'inclus aussi pas mal de musculation dans mes programmes.
Commentaire de yayoun posté le 14-01-2009 à 17:03:30
merci pour ce plan...je vois qu'on a le même objectif et ça me rassure de voir qu'on suit le même type de progression. Par contre même question qu'Olivier93 et une petite autre: tu avais autant allégé en Août dernier? Pour moi ce sera une première et je pensais commencer à alléger entre 3 et 2 semaines avant en fait mais tu as plus d'expériences alors ton avis m'intéresse.
Commentaire de pierrototo posté le 19-01-2009 à 19:12:49
si tu n'y vois pas d'inconvéniant je vais m'inspirer fortement de ton plan, il est clair et bien fait il me semble. En plus moi aussi je suis inscrit sur la transjutrail du coup ca me permet de voir comment planifier les entrainements en fonction des objectifs.
Merci beaucoup
On se voit a Mouthe
Pierrot
Commentaire de fredvil60 posté le 19-01-2009 à 20:35:49
Aucun souci Pierrototo l faut juste envoyer un chèque signé pour les droit d'auteurs ;-)))
J'ai répondu à Olivier93 et Yayoun par MP ,pour les exercices de musculation,je fais des séances de squat à vide ,de la chaise romaine et des séances de WII FIT,non non je ne plaisante pas ,la WII FIT est un entrainement assez difficile et très ludique avec un suivi de l'entrainement En plus tu peux suivre ton poids.
A bientôt à Mouthe
Fred
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