KikouBlog de fredvil60 - Janvier 2009
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Par fredvil60 - 14-01-2009 08:07:54 - 4 commentaires
Voila la page 2008 est tournée et il faut déjà penser ,planifier la saison 2009.
Mon principal objectif pour 2009 sera la CCC ,j'ai une revanche à prendre suite a mon abandon de 2008 (coup de chaleur).
Ma préparation pour cette CCC sera identique à celle de 2008.L'entrainement avait été bien assimilé et quand je regarde le résultat sur les templiers (1h09 de moins sur un parcours + long et + technique) je me dit que ma prépa était pas mal.
Ma prépa sera découpée en 3 phases:
-phase 1 :un travail sur la vitesse et la puissance avec une augmantation progressive de l'endurance jusqu'a fin Mars.
| PHASE 1 | ||
| Janvier | VMA-SEUIL renforcement musculaire | |
| Fevrier | ||
| Mars | ||
| 1 seance VMA | ||
| 2 seances seuils | ||
| 2 seances endurance PPG | ||
| Renforcement musculaire | ||
-phase 2 : de l'endurance et des côtes
| PHASE 2 | ||
| Avril | Dénivelé Seuil Endurance long Musculation | |
| Mai | ||
| Juin | ||
| 1 VMA /15jours | ||
| 1 séance seuil / cote | ||
| 2 séances endurances /cote | ||
| 1 sortie longue rando/course | ||
| renforcement musculaire | ||
-phase 3 endurance
| PHASE 3 | ||
| Juillet | Endurance Récupération | |
| Aout | ||
| 1 séance seuil | ||
| 3 séances endurances | ||
| 1 VMA tout les 2 semaines | ||
Il y aura des course de préparation
Mars le trail du vulcain pour avoir un aperçu de l'etat du bonhomme (58 kms)
avril trail des 5 pillers .c'est à coté de chez moi cela me fera une sortie longue (30kms)
Juin la transjutrail 70 kms une bonne mise en jambe .
Voici mon plan
| Janvier | Février | Mars | ||||||
| Jeudi | 1 | Dimanche | 1 | MARCHE | Dimanche | 1 | trail vulcain | |
| Vendredi | 2 | 1h00 | Lundi | 2 | MUSCULATION | Lundi | 2 | |
| Samedi | 3 | 1h00 | Mardi | 3 | 3X12 | Mardi | 3 | |
| Dimanche | 4 | 1h00 | Mercredi | 4 | 1h30 | Mercredi | 4 | 1h00 |
| Lundi | 5 | MUSCULATION | Jeudi | 5 | 3X12 | Jeudi | 5 | 1h00 |
| Mardi | 6 | 3X10 | Vendredi | 6 | 2x11x30/30 | Vendredi | 6 | 1h00 |
| Mercredi | 7 | 1h00 | Samedi | 7 | 1h30 | Samedi | 7 | 1h00 |
| Jeudi | 8 | 3X10 | Dimanche | 8 | 2h00 | Dimanche | 8 | 1h00 |
| Vendredi | 9 | 15x30/30 | Lundi | 9 | MUSCULATION | Lundi | 9 | MUSCULATION |
| Samedi | 10 | PPG/marche | Mardi | 10 | 3X13 | Mardi | 10 | 3X20 |
| Dimanche | 11 | 1h30 | Mercredi | 11 | 1h30 | Mercredi | 11 | 1h30 |
| Lundi | 12 | MUSCULATION | Jeudi | 12 | 3X13 | Jeudi | 12 | 3X20 |
| Mardi | 13 | 3X11 | Vendredi | 13 | 2x12x30/30 | Vendredi | 13 | 2x15x30/30 |
| Mercredi | 14 | 1h15 | Samedi | 14 | 1h30 | Samedi | 14 | 1h30 |
| Jeudi | 15 | 3X11 | Dimanche | 15 | 2h15 | Dimanche | 15 | 2h30 |
| Vendredi | 16 | 15x30/30 | Lundi | 16 | MUSCULATION | Lundi | 16 | MUSCULATION |
| Samedi | 17 | PPG/marche | Mardi | 17 | 3X14 | Mardi | 17 | 3X20 |
| Dimanche | 18 | 1h45 | Mercredi | 18 | 1h30 | Mercredi | 18 | 1h30 |
| Lundi | 19 | MUSCULATION | Jeudi | 19 | 3X14 | Jeudi | 19 | 3X20 |
| Mardi | 20 | 3X12 | Vendredi | 20 | traçage trail | Vendredi | 20 | 2x15x30/30 |
| Mercredi | 21 | 1h30 | Samedi | 21 | traçage trail | Samedi | 21 | 1h30 |
| Jeudi | 22 | 3X12 | Dimanche | 22 | pierrefonds | Dimanche | 22 | 3h00 |
| Vendredi | 23 | 2x10x30/30 | Lundi | 23 | MUSCULATION | Lundi | 23 | MUSCULATION |
| Samedi | 24 | 1h30 | Mardi | 24 | 1h00 | Mardi | 24 | 1h00 |
| Dimanche | 25 | 2h00 | Mercredi | 25 | 1h00 | Mercredi | 25 | 1h00 |
| Lundi | 26 | MUSCULATION | Jeudi | 26 | MUSCULATION | Jeudi | 26 | MUSCULATION |
| Mardi | 27 | 1h00 | Vendredi | 27 | 1h00 | Vendredi | 27 | 1h00 |
| Mercredi | 28 | 1h00 | Samedi | 28 | MUSCULATION | Samedi | 28 | MUSCULATION |
| Jeudi | 29 | MUSCULATION | Dimanche | 29 | 1h00 | |||
| Vendredi | 30 | 1h00 | Lundi | 30 | MUSCULATION | |||
| Samedi | 31 | MUSCULATION | Mardi | 31 | 3X20 | |||
| Avril | Mai | Juin | ||||||
| Mercredi | 1 | 1h30 | Vendredi | 1 | 2x15x30/30 | Lundi | 1 | MUSCULATION |
| Jeudi | 2 | escalier/côte | Samedi | 2 | 1h30 | Mardi | 2 | 1h00 |
| Vendredi | 3 | 2x15x30/30 | Dimanche | 3 | Rando/course | Mercredi | 3 | 1h00 |
| Samedi | 4 | 1h30 | Lundi | 4 | MUSCULATION | Jeudi | 4 | 1h00 |
| Dimanche | 5 | Rando/course | Mardi | 5 | Seuil/cote | Vendredi | 5 | 1h00 |
| Lundi | 6 | MUSCULATION | Mercredi | 6 | 1h30 | Samedi | 6 | |
| Mardi | 7 | Seuil/cote | Jeudi | 7 | escalier/côte | Dimanche | 7 | tranjutrail |
| Mercredi | 8 | 1h30 | Vendredi | 8 | 1h00 | Lundi | 8 | relache |
| Jeudi | 9 | escalier/côte | Samedi | 9 | 1h30 | Mardi | 9 | |
| Vendredi | 10 | 1h00 | Dimanche | 10 | 3h00 | Mercredi | 10 | |
| Samedi | 11 | 1h30 | Lundi | 11 | MUSCULATION | Jeudi | 11 | |
| Dimanche | 12 | 3h00 | Mardi | 12 | Seuil/cote | Vendredi | 12 | |
| Lundi | 13 | MUSCULATION | Mercredi | 13 | 1h30 | Samedi | 13 | |
| Mardi | 14 | Seuil/cote | Jeudi | 14 | escalier/côte | Dimanche | 14 | |
| Mercredi | 15 | 1h30 | Vendredi | 15 | 2x15x30/30 | Lundi | 15 | MUSCULATION |
| Jeudi | 16 | escalier/côte | Samedi | 16 | 1h30 | Mardi | 16 | 1h00 |
| Vendredi | 17 | 2x15x30/30 | Dimanche | 17 | Rando/course | Mercredi | 17 | 1h00 |
| Samedi | 18 | 1h30 | Lundi | 18 | MUSCULATION | Jeudi | 18 | MUSCULATION |
| Dimanche | 19 | Rando/course | Mardi | 19 | 1h00 | Vendredi | 19 | 1h00 |
| Lundi | 20 | MUSCULATION | Mercredi | 20 | 1h00 | Samedi | 20 | 1h30 |
| Mardi | 21 | 1h00 | Jeudi | 21 | MUSCULATION | Dimanche | 21 | 3h00 |
| Mercredi | 22 | 1h00 | Vendredi | 22 | 1h00 | Lundi | 22 | MUSCULATION |
| Jeudi | 23 | MUSCULATION | Samedi | 23 | 1h30 | Mardi | 23 | Seuil/cote |
| Vendredi | 24 | 1h00 | Dimanche | 24 | 3h00 | Mercredi | 24 | 1h30 |
| Samedi | 25 | 1h30 | Lundi | 25 | MUSCULATION | Jeudi | 25 | escalier/côte |
| Dimanche | 26 | 3h00 | Mardi | 26 | Seuil/cote | Vendredi | 26 | 2x15x30/30 |
| Lundi | 27 | MUSCULATION | Mercredi | 27 | 1h30 | Samedi | 27 | 1h30 |
| Mardi | 28 | Seuil/cote | Jeudi | 28 | escalier/côte | Dimanche | 28 | Rando/course |
| Mercredi | 29 | 1h30 | Vendredi | 29 | 2x15x30/30 | Lundi | 29 | MUSCULATION |
| Jeudi | 30 | escalier/côte | Samedi | 30 | 1h30 | Mardi | 30 | Seuil/cote |
| Dimanche | 31 | Rando/course | ||||||
| Juillet | Août | ||||
| Mercredi | 1 | 1h30 | Samedi | 1 | PPG/marche |
| Jeudi | 2 | 1h30 | Dimanche | 2 | 3h00 |
| Vendredi | 3 | 2x15x30/30 | Lundi | 3 | |
| Samedi | 4 | 1h30 | Mardi | 4 | 1h00 |
| Dimanche | 5 | 3h00 | Mercredi | 5 | |
| Lundi | 6 | MUSCULATION | Jeudi | 6 | 1h00 |
| Mardi | 7 | Seuil/cote | Vendredi | 7 | |
| Mercredi | 8 | 1h30 | Samedi | 8 | 1h00 |
| Jeudi | 9 | escalier/côte | Dimanche | 9 | |
| Vendredi | 10 | 1h00 | Lundi | 10 | 1h00 |
| Samedi | 11 | 1h30 | Mardi | 11 | |
| Dimanche | 12 | Rando/course | Mercredi | 12 | 1h00 |
| Lundi | 13 | MUSCULATION | Jeudi | 13 | |
| Mardi | 14 | Seuil/cote | Vendredi | 14 | 1h00 |
| Mercredi | 15 | 1h30 | Samedi | 15 | |
| Jeudi | 16 | escalier/côte | Dimanche | 16 | 1h00 |
| Vendredi | 17 | 2x15x30/30 | Lundi | 17 | |
| Samedi | 18 | 1h30 | Mardi | 18 | 1h00 |
| Dimanche | 19 | 3h00 | Mercredi | 19 | |
| Lundi | 20 | MUSCULATION | Jeudi | 20 | 0h45 |
| Mardi | 21 | Seuil/cote | Vendredi | 21 | |
| Mercredi | 22 | 1h30 | Samedi | 22 | |
| Jeudi | 23 | escalier/côte | Dimanche | 23 | |
| Vendredi | 24 | 1h00 | Lundi | 24 | 0h30 |
| Samedi | 25 | 1h30 | Mardi | 25 | 0h31 |
| Dimanche | 26 | Rando/course | Mercredi | 26 | |
| Lundi | 27 | MUSCULATION | Jeudi | 27 | |
| Mardi | 28 | Seuil/cote | Vendredi | 28 | CCC |
| Mercredi | 29 | 1h30 | Samedi | 29 | |
| Jeudi | 30 | 1h30 | Dimanche | 30 | |
| Vendredi | 31 | 2x15x30/30 | Lundi | 31 | |
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