Dans la catégorie PROGRAMME 2008
Par fredvil60 - 17-01-2008 20:43:29 - 1 commentaire
Après le délicat passage de l'inscription voici le délicat choix du l'entrainement.
Comment s'entrainer pour une course de 94kms et 5400m de positifs
.
Je compte partir sur 5 séances par semaine + 2 séances de renforcement musculaire (et là y a du boulot 
).Il y aura des abdos,du gainage et des seances pour muscler les jambes (type squat et chaise romaine).
Mon programme est basé sur un cycle de 4 semaines ,3 intensités progressives et 1 récupération.
Le premier cycle (janvier à fin Mars )est typé gain de vitesse et puissance(cela peu servir dans les côtes) .Sur mes 5 séances hebdomadaires je prévois 1 VMA -1 seuil-1 séance côte ou escaliers-1 seance footing et 1 seance longue plus de 2h00.
Ca donne cela:
| janv-08 | févr-08 | mars-08 | ||||||
| Mardi | 1 | footing 1h00 | vendredi | 1 | Fract 2*10*30/30 | samedi | 1 | END 1h30 70% |
| Mercredi | 2 | footing 1h00 | samedi | 2 | END 2h30 70% | dimanche | 2 | Musculation |
| Jeudi | 3 | footing 1h00 | dimanche | 3 | Musculation | lundi | 3 | Musculation |
| Vendredi | 4 | footing 1h00 | lundi | 4 | Musculation | mardi | 4 | footing 1h00 |
| Samedi | 5 | END 1h30 70% | mardi | 5 | Seuil 3*16 | mercredi | 5 | |
| Dimanche | 6 | Musculation | mercredi | 6 | footing 1h30 | jeudi | 6 | footing 0h30 |
| Lundi | 7 | Musculation | jeudi | 7 | ESC / COTES 1h00 | vendredi | 7 | |
| Mardi | 8 | footing 1h00 | vendredi | 8 | Fract 2*11*30/30 | samedi | 8 | |
| Mercredi | 9 | Seuil 2*15 | samedi | 9 | END 2h30 70% | dimanche | 9 | trail 35kms 2000+ |
| Jeudi | 10 | ESC / COTES 1h00 | dimanche | 10 | Musculation | lundi | 10 | |
| Vendredi | 11 | Fract 15*30/30 | lundi | 11 | Musculation | mardi | 11 | footing 0h30 |
| Samedi | 12 | END 2h00 70 | mardi | 12 | Seuil 3*17 | mercredi | 12 | |
| Dimanche | 13 | Musculation | mercredi | 13 | footing 1h30 | jeudi | 13 | footing 0h30 |
| Lundi | 14 | Musculation | jeudi | 14 | ESC / COTES 1h00 | vendredi | 14 | |
| Mardi | 15 | Seuil 3*15 | vendredi | 15 | Fract 2*12*30/30 | samedi | 15 | footing 0h30 |
| Mercredi | 16 | footing 1h00 | samedi | 16 | END 2h30 70% | dimanche | 16 | Musculation |
| Jeudi | 17 | ESC / COTES 1h00 | dimanche | 17 | Musculation | lundi | 17 | Musculation |
| Vendredi | 18 | Fract 15*30/30 | lundi | 18 | Musculation | mardi | 18 | Seuil 3*18 |
| Samedi | 19 | END 2h30 70 | mardi | 19 | Seuil 3*18 | mercredi | 19 | footing 1h30 |
| Dimanche | 20 | Musculation | mercredi | 20 | footing 1h30 | jeudi | 20 | ESC / COTES 1h00 |
| Lundi | 21 | Musculation | jeudi | 21 | ESC / COTES 1h00 | vendredi | 21 | Fract 2*14*30/30 |
| Mardi | 22 | footing 1h00 | vendredi | 22 | Fract 2*13*30/30 | samedi | 22 | END 2h30 70% |
| Mercredi | 23 | footing 1h30 | samedi | 23 | traçage Pierrefonds | dimanche | 23 | Musculation |
| Jeudi | 24 | footing 1h15 | dimanche | 24 | Trail pierrefonds | lundi | 24 | Musculation |
| Vendredi | 25 | footing 1h00 | lundi | 25 | Musculation | mardi | 25 | Seuil 3*20 |
| Samedi | 26 | footing 1h30 | mardi | 26 | footing 1h00 | mercredi | 26 | footing 1h30 |
| Dimanche | 27 | Musculation | mercredi | 27 | footing 1h30 | jeudi | 27 | ESC / COTES 1h00 |
| Lundi | 28 | Musculation | jeudi | 28 | footing 1h00 | vendredi | 28 | Fract 2*15*30/30 |
| Mardi | 29 | Seuil 3*15 | vendredi | 29 | footing 1h00 | samedi | 29 | END 1h30 70% |
| Mercredi | 30 | footing 1h30 | dimanche | 30 | ||||
Jeudi
| 31 | ESC / COTES 1h00 | lundi | 31 | ||||
L'objectif sur mars est le trail de la montagne de Reims :35 kms et 1500m de +.et je vise un temps de 3h30 à 3h45.
La deuxieme étape(début Avril à fin juillet) sera dédié à l'endurance et à de longue sortie.Je garde 1 seance VMA tout les 2 semaines, 1 seance de seuil (par ex 3x22min) , toujours 1 seance de côte ou d'escalier mais plus long ,1 seance footing très léger,une sortie 1h30 et toute les 2 semaines une sortie longue de 6h00 en 30/30.C'est à dire 30min de footing et 30min de marche avec baton.
Il y aura 2 trails tests:la vallée de Chevreuse (06/04) et le trail des cerfs(29/05)
Ce qui donne:
| avr-08 | mai-08 | ||||
| mardi | 1 | footing 1h15 | jeudi | 1 | footing 1h30 |
| mercredi | 2 | vendredi | 2 | ||
| jeudi | 3 | footing 0h30 | samedi | 3 | END 1h30 70% |
| vendredi | 4 | dimanche | 4 | Musculation | |
| samedi | 5 | lundi | 5 | Musculation | |
| dimanche | 6 | Trail 50kms 2000+ | mardi | 6 | Seuil 3*22 |
| lundi | 7 | mercredi | 7 | footing 1h30 | |
| mardi | 8 | footing 0h30 | jeudi | 8 | ESC / COTES 1h15 |
| mercredi | 9 | vendredi | 9 | footing 1h00 | |
| jeudi | 10 | footing 0h30 | samedi | 10 | 6H00 30'mar 30'cour |
| vendredi | 11 | dimanche | 10 | Musculation | |
| samedi | 12 | footing 1h00 | lundi | 12 | Musculation |
| dimanche | 13 | Musculation | mardi | 13 | Seuil 3*22 |
| lundi | 14 | Musculation | mercredi | 14 | footing 1h30 |
| mardi | 15 | Seuil 3*20 | jeudi | 15 | ESC / COTES 1h15 |
| mercredi | 16 | footing 1h30 | vendredi | 16 | footing 1h00 |
| jeudi | 17 | ESC / COTES 1h15 | samedi | 17 | footing 0h30 |
| vendredi | 18 | Fract 2*15*30/30 | dimanche | 18 | Musculation |
| samedi | 19 | END 2h30 70% | lundi | 19 | Musculation |
| dimanche | 20 | VTT | mardi | 20 | footing 1h00 |
| lundi | 21 | Musculation | mercredi | 21 | |
| mardi | 22 | Seuil 3*20 | jeudi | 22 | |
| mercredi | 23 | ESC / COTES 1h15 | vendredi | 23 | footing0h30 |
| jeudi | 24 | footing 1h30 | samedi | 24 | |
| vendredi | 25 | Fract 2*15*30/30 | dimanche | 25 | Trail des cerfs |
| samedi | 26 | 6H00 30'mar 30'cour | lundi | 26 | |
| dimanche | 27 | Musculation | mardi | 27 | footing 0h30 |
| lundi | 28 | Musculation | mercredi | 28 | |
| mardi | 29 | Seuil 3*22 | jeudi | 29 | footing 0h30 |
| mercredi | 30 | footing 1h30 | vendredi | 30 | |
| samedi | 31 | footing 1h00 | |||
et
| juin-08 | juil-08 | ||||
| dimanche | 1 | Musculation | mardi | 1 | Seuil 3*25 |
| lundi | 2 | Musculation | mercredi | 2 | footing 1h30 |
| mardi | 3 | Seuil 3*24 | jeudi | 3 | ESC / COTES 1h15 |
| mercredi | 4 | footing 1h30 | vendredi | 4 | Fract 2*15*30/30 |
| jeudi | 5 | ESC / COTES 1h30 | samedi | 5 | 6H00 30'mar 30'cour |
| vendredi | 6 | footing 1h00 | dimanche | 6 | Musculation |
| samedi | 7 | 6H00 30'mar 30'cour | lundi | 7 | Musculation |
| dimanche | 8 | Musculation | mardi | 8 | footing 1h00 |
| lundi | 9 | Musculation | mercredi | 9 | |
| mardi | 10 | footing 1h30 | jeudi | 10 | footing 1h00 |
| mercredi | 11 | vendredi | 11 | footing 0h30 | |
| jeudi | 12 | footing 1h30 | samedi | 12 | END 2h30 70% |
| vendredi | 13 | dimanche | 13 | Musculation | |
| samedi | 14 | END 2h30 70% | lundi | 14 | Musculation |
| dimanche | 15 | footing 1h30 | mardi | 15 | Seuil 3*25 |
| lundi | 16 | Musculation | mercredi | 16 | footing 1h30 |
| mardi | 17 | Seuil 3*24 | jeudi | 17 | ESC / COTES 1h15 |
| mercredi | 18 | footing 1h30 | vendredi | 18 | footing 1h00 |
| jeudi | 19 | ESC / COTES 1h30 | samedi | 19 | 6H00 30'mar 30'cour |
| vendredi | 20 | Fract 2*15*30/30 | dimanche | 20 | Musculation |
| samedi | 21 | 6H00 30'mar 30'cour | lundi | 21 | Musculation |
| dimanche | 22 | Musculation | mardi | 22 | Seuil 3*25 |
| lundi | 23 | Musculation | mercredi | 23 | footing 1h30 |
| mardi | 24 | Seuil 3*25 | jeudi | 24 | ESC / COTES 1h15 |
| mercredi | 25 | footing 1h30 | vendredi | 25 | footing 1h00 |
| jeudi | 26 | ESC / COTES 1h30 | samedi | 26 | END 2h30 70% |
| vendredi | 27 | footing 1h00 | dimanche | 27 | Musculation |
| samedi | 28 | END 2h30 70% | lundi | 28 | Musculation |
| dimanche | 29 | Musculation | mardi | 29 | footing 1h30 |
| lundi | 30 | Musculation | mercredi | 30 | |
| jeudi | 31 | footing 1h30 | |||
Enfin le mois d'Aout ,footing léger et marche ,de la récupération pour faire du jus.
| août-08 | ||
| vendredi | 1 | |
| samedi | 2 | Marche 3h00 |
| dimanche | 3 | Musculation |
| lundi | 4 | Musculation |
| mardi | 5 | footing 1h00 |
| mercredi | 6 | footing 1h00 |
| jeudi | 7 | footing 1h00 |
| vendredi | 8 | |
| samedi | 9 | Marche 2h00 |
| dimanche | 10 | footing 1h00 |
| lundi | 11 | footing 1h00 |
| mardi | 12 | footing 1h00 |
| mercredi | 13 | |
| jeudi | 14 | footing 1h00 |
| vendredi | 15 | |
| samedi | 16 | Marche 1h00 |
| dimanche | 17 | footing 0h30 |
| lundi | 18 | footing 0h30 |
| mardi | 19 | |
| mercredi | 20 | footing 0h30 |
| jeudi | 21 | |
| vendredi | 22 | |
| samedi | 23 | footing 0h30 |
| dimanche | 24 | |
| lundi | 25 | |
| mardi | 26 | |
| mercredi | 27 | |
| jeudi | 28 | |
| vendredi | 29 | CCC 22H00 |
| samedi | 30 | |
| dimanche | 31 | |
planning bon ou mauvais resultat après la CCC...
fred