KikouBlog de fredvil60 - Novembre 2010
Archives Novembre 2010
Par fredvil60 - 09-11-2010 07:44:33 - Aucun commentaire
Séance du 08/11/2010
renforcement musculaire:
5 x 1min de corde à sauter
10 enchainements 1min squat + 45 sec chaise recup 45 sec
5 séries 35 abdos
5 gainages 45 sec dos +lattéral
Séance du 09/11/2010
20 min échauffement
12 x30/30 en côte
5 min récup
12 x30/30 sur plat
20 min récup
total 12km
Séance du 11/11/2010
20 min échauffement
2 x 1000 mêtres en 4'15' (devait être 5x1000 mais je me suis planté avec mon 305 )
20 min récup
Séance du 12/11/2010
renforcement musculaire:
5 x 1min de corde à sauter
10 enchainements 1min squat + 45 sec chaise recup 45 sec
5 séries 35 abdos
5 gainages 45 sec dos +lattéral
10x12 pompes 
Séance du 13/11/2010
Sortie longue
3h28 33,65 kms avec des conditions Origolesque 
9,7 km de moyenne 750 dénivelé +
Par fredvil60 - 08-11-2010 18:06:15 - 3 commentaires
Comme tous les ans je mets en ligne mon programme pour l'année 2011.
Cette année mon objectif principal est le tour de l 'Oisans en une étape.
3 phases sur ce plan
Octobre à Janvier travail sur la VMA
Février Mars préparation pour l'eco trail de Paris
Avril à Juillet préparation pour le TOE
Les chiffres juste après la date sont pour faire un suivi de mes séances
0=enrtrainement fait comme prévue
1 =enrtrainement fait mais modifié
2=entrainement pas fait
| Octobre | Novembre | Décembre | Janvier | ||||||||||||
| Travail spécifique VMA 2 séances /semaine VMA courte + longue (test semi cooper début Octobre Décembre et Février) | |||||||||||||||
| Vendredi | 1 | 1 | PPG + footing | Lundi | 1 | 2 | Renforcement musculaire | Mercredi | 1 | repos | Samedi | 1 | Sortie longue 2h00 dont seuil 3x20 min 14 kms/h | ||
| Samedi | 2 | 1 | Sortie longue 2h00 | Mardi | 2 | 0 | VMA courte 2x 10x30/30 sur plat et cote | Jeudi | 2 | Footing vallonné 1h00 | Dimanche | 2 | VTT dénivèle 2h00 | ||
| Dimanche | 3 | 2 | VTT dénivèle 2h00 | Mercredi | 3 | 2 | Footing vallonné 1h00 | Vendredi | 3 | Footing vallonné 1h00 | Lundi | 3 | Renforcement musculaire | ||
| Lundi | 4 | 0 | Renforcement musculaire | Jeudi | 4 | 2 | VMA longue 6 x400 rec 45 secondes | Samedi | 4 | ORIGOLE 75 km 2000+ | Mardi | 4 | VMA courte 15x200 en monté | ||
| Mardi | 5 | 0 | VMA courte 2x 8x30/30 sur plat | Vendredi | 5 | 2 | PPG + footing | Dimanche | 5 | Mercredi | 5 | Footing vallonné 1h00 | |||
| Mercredi | 6 | 0 | TEST SEMI COOPER 1570 m | Samedi | 6 | 0 | Sortie longue 3h00 dont seuil 3x15 min 14 kms/h | Lundi | 6 | repos | Jeudi | 6 | VMA longue 6x1000 | ||
| Jeudi | 7 | 1 | VMA longue 5 x400 rec 45 secondes | Dimanche | 7 | 2 | VTT dénivèle 2h00 | Mardi | 7 | 30min footing | Vendredi | 7 | PPG + footing | ||
| Vendredi | 8 | 2 | PPG + footing | Lundi | 8 | Renforcement musculaire | Mercredi | 8 | 30min footing | Samedi | 8 | Sortie longue 3h00 dont seuil 2x30 min 14kms/h | |||
| Samedi | 9 | 0 | Sortie longue 2h00 dont seuil 2x15 min 14kms/h | Mardi | 9 | VMA courte 2x 12x30/30 sur plat et cote | Jeudi | 9 | repos | Dimanche | 9 | VTT dénivelé 2h00 | |||
| Dimanche | 10 | 2 | VTT dénivèle 2h00 | Mercredi | 10 | Footing vallonné 1h00 | Vendredi | 10 | 1h00 footing | Lundi | 10 | Renforcement musculaire | |||
| Lundi | 11 | 0 | Renforcement musculaire | Jeudi | 11 | VMA longue 5 x 1000 | Samedi | 11 | 1h00 footing | Mardi | 11 | VMA courte 2x 15x30/30 en monté | |||
| Mardi | 12 | 0 | VMA courte 2x 10x30/30 sur plat | Vendredi | 12 | PPG + footing | Dimanche | 12 | VTT 1h00 | Mercredi | 12 | Footing vallonné 1h00 | |||
| Mercredi | 13 | 2 | Footing vallonné 1h00 | Samedi | 13 | Sortie longue 4h00 dont seuil 3x15 min 14 kms/h | Lundi | 13 | Renforcement musculaire | Jeudi | 13 | VMA longue 2 x 6x 400m | |||
| Jeudi | 14 | 0 | VMA longue 6 x400 rec 45 secondes | Dimanche | 14 | VTT dénivèle 2h00 | Mardi | 14 | VMA courte 15x200 en monté | Vendredi | 14 | PPG + footing | |||
| Vendredi | 15 | 0 | PPG + footing | Lundi | 15 | Renforcement musculaire | Mercredi | 15 | Footing vallonné 1h00 | Samedi | 15 | Sortie longue 4h00 dont seuil 2x30 min 14 kms/h | |||
| Samedi | 16 | 1 | Sortie longue 2h30 dont seuil 2x15 min 14kms/h | Mardi | 16 | VMA courte 2x 14x30/30 sur plat et cote | Jeudi | 16 | VMA longue 4x400 +2x600+1x800 +2x600 + 4x400 | Dimanche | 16 | VTT dénivèle 2h00 | |||
| Dimanche | 17 | 2 | VTT dénivèle 2h00 | Mercredi | 17 | Footing vallonné 1h00 | Vendredi | 17 | PPG + footing | Lundi | 17 | Renforcement musculaire | |||
| Lundi | 18 | 0 | Renforcement musculaire | Jeudi | 18 | VMA longue 8 x400 rec 45 secondes | Samedi | 18 | Sortie longue 2h00 dont seuil 3x20 min 14kms/h | Mardi | 18 | VMA courte 15x200 en monté | |||
| Mardi | 19 | 0 | VMA courte 2x 12x30/30 sur plat | Vendredi | 19 | PPG + footing | Dimanche | 19 | VTT dénivèle 2h00 | Mercredi | 19 | Footing vallonné 1h00 | |||
| Mercredi | 20 | 0 | Footing vallonné 1h00 | Samedi | 20 | Sortie longue 5h00 dont seuil 3x20 min 14kms/h | Lundi | 20 | Renforcement musculaire | Jeudi | 20 | VMA longue 6x1000 | |||
| Jeudi | 21 | 0 | VMA longue 4 x 1000 | Dimanche | 21 | VTT dénivèle 2h00 | Mardi | 21 | VMA courte 2x 15x30/30 en monté | Vendredi | 21 | PPG + footing | |||
| Vendredi | 22 | 2 | PPG + footing | Lundi | 22 | Renforcement musculaire | Mercredi | 22 | Footing vallonné 1h00 | Samedi | 22 | Sortie longue 5h00 dont seuil 3x20 min 14kms/h | |||
| Samedi | 23 | 0 | Sortie longue 3h00 dont seuil 2x20 min 14kms/h | Mardi | 23 | VMA courte 2x 12x30/30 sur plat et cote | Jeudi | 23 | VMA longue 6x1000 | Dimanche | 23 | VTT dénivelé 2h00 | |||
| Dimanche | 24 | 2 | VTT dénivèle 2h00 | Mercredi | 24 | TEST SEMI COOPER | Vendredi | 24 | PPG + footing | Lundi | 24 | Renforcement musculaire | |||
| Lundi | 25 | 0 | Renforcement musculaire | Jeudi | 25 | VMA longue 4x400 +2x600+1x800 +2x600 + 4x400 | Samedi | 25 | Sortie longue 3h00 dont seuil 1x40 min 14 kms/h | Mardi | 25 | Footing vallonné 1h00 | |||
| Mardi | 26 | 1 | Footing vallonné 1h00 | Vendredi | 26 | PPG + footing | Dimanche | 26 | VTT dénivèle 2h00 | Mercredi | 26 | repos | |||
| Mercredi | 27 | 0 | repos | Samedi | 27 | Sortie longue 2h30 dont seuil 3x20 min 14 kms/h | Lundi | 27 | Renforcement musculaire | Jeudi | 27 | Footing vallonné 1h00 | |||
| Jeudi | 28 | 0 | Footing vallonné 1h00 | Dimanche | 28 | VTT plat 2h00 | Mardi | 28 | VMA courte 15 x 1min/1min en monté | Vendredi | 28 | PPG + footing | |||
| Vendredi | 29 | 0 | repos | Lundi | 29 | Renforcement musculaire | Mercredi | 29 | Footing vallonné 1h00 | Samedi | 29 | Footing vallonné 1h00 | |||
| Samedi | 30 | 0 | repos | Mardi | 30 | Footing vallonné 1h00 | Jeudi | 30 | VMA longue 2 x 5x 400m | Dimanche | 30 | VTT plat 2h00 | |||
| Dimanche | 31 | 0 | repos | Vendredi | 31 | PPG + footing | Lundi | 31 | Renforcement musculaire | ||||||
| Février | Mars | ||||||
| Préparation Eco trail de Paris 80 kms 1500+ | |||||||
| Mardi | 1 | Séance seuil 2x30 min 14kms/h | Mardi | 1 | séance seuil 3x30 min 14kms/h | ||
| Mercredi | 2 | TEST SEMI COOPER | Mercredi | 2 | footing valloné | ||
| Jeudi | 3 | VMA courte 2x15x30/30 en monté | Jeudi | 3 | VMA Longue 6 x1000 | ||
| Vendredi | 4 | montées descente 1h30 | Vendredi | 4 | montées descente 2h00 | ||
| Samedi | 5 | 3h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné | Samedi | 5 | 6h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné | ||
| Dimanche | 6 | VTT dénivèle 2h00 | Dimanche | 6 | VTT 4h00 | ||
| Lundi | 7 | Renforcement musculaire | Lundi | 7 | renforcement musculaire | ||
| Mardi | 8 | Séance seuil 3x25 min 14kms/h | Mardi | 8 | Séance seuil 2x30 min 14kms/h | ||
| Mercredi | 9 | Footing vallonné 1h00 | Mercredi | 9 | PPG Footing | ||
| Jeudi | 10 | VMA Longue 6 x1000 | Jeudi | 10 | VMA courte 2x15x30/30 en monté | ||
| Vendredi | 11 | montées descente 1h30 | Vendredi | 11 | montées descente 1h30 | ||
| Samedi | 12 | 4h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné | Samedi | 12 | 4h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné | ||
| Dimanche | 13 | VTT dénivèle 2h00 | Dimanche | 13 | VTT dénivèle 2h00 | ||
| Lundi | 14 | Renforcement musculaire | Lundi | 14 | renforcement musculaire | ||
| Mardi | 15 | VMA courte 2x15x30/30 en monté | Mardi | 15 | séance seuil 2x30 min 14kms/h | ||
| Mercredi | 16 | Footing vallonné 1h00 | Mercredi | 16 | footing valloné | ||
| Jeudi | 17 | Séance seuil 3x20 min 14kms/h | Jeudi | 17 | VMA longue 2 x 8 x400m | ||
| Vendredi | 18 | Parcours Pierrefonds | Vendredi | 18 | montées descentes 2h00 | ||
| Samedi | 19 | Préparation Pierrefonds | Samedi | 19 | footing 2h00 plat | ||
| Dimanche | 20 | Pierrefonds | Dimanche | 20 | VTT 2h00 cool | ||
| Lundi | 21 | Renforcement musculaire | Lundi | 21 | Repos | ||
| Mardi | 22 | Footing vallonné 1h00 | Mardi | 22 | footing 1h00 | ||
| Mercredi | 23 | repos | Mercredi | 23 | Repos | ||
| Jeudi | 24 | Footing vallonné 1h00 | Jeudi | 24 | footing 1h00 | ||
| Vendredi | 25 | PPG + footing | Vendredi | 25 | repos | ||
| Samedi | 26 | Footing vallonné 1h00 | Samedi | 26 | Eco trail | ||
| Dimanche | 27 | VTT plat 2h00 | Dimanche | 27 | repos | ||
| Lundi | 28 | Renforcement musculaire | Lundi | 28 | repos | ||
| Mardi | 29 | 30min footing | |||||
| Mercredi | 30 | 30min footing | |||||
| Jeudi | 31 | repos | |||||
| Avril | Mai | Juin | Juillet | Août | |||||||||||||||
| Préparation spécifique objectif UltraTOE Préparation spécifique objectif UltraTOE Préparation spécifique objectif UltraTOE Préparation spécifique objectif UltraTOE | |||||||||||||||||||
| Vendredi | 1 | 1h00 footing | Dimanche | 1 | VTT 4h00 valloné | Mercredi | 1 | repos | Vendredi | 1 | repos | Lundi | 1 | ||||||
| Samedi | 2 | 1h00 footing | Lundi | 2 | Renforcement musculaire | Jeudi | 2 | Footing vallonné 1h00 | Samedi | 2 | footing 2h00 | Mardi | 2 | ||||||
| Dimanche | 3 | VTT 1h00 | Mardi | 3 | Footing vallonné 1h00 | Vendredi | 3 | PPG + footing | Dimanche | 3 | repos | Mercredi | 3 | ||||||
| Lundi | 4 | renforcement musculaire | Mercredi | 4 | repos | Samedi | 4 | Footing vallonné 1h00 | Lundi | 4 | renforcement musculaire | Jeudi | 4 | ||||||
| Mardi | 5 | Séance seuil 2x30 min 14kms/h | Jeudi | 5 | Footing vallonné 1h00 | Dimanche | 5 | VTT plat 2h00 | Mardi | 5 | Séance seuil 1x50 min 14kms/h | Vendredi | 5 | ||||||
| Mercredi | 6 | Test semi COOPER | Vendredi | 6 | PPG + footing | Lundi | 6 | Renforcement musculaire | Mercredi | 6 | PPG Footing | Samedi | 6 | ||||||
| Jeudi | 7 | VMA courte 2x15x30/30 en monté | Samedi | 7 | Footing vallonné 1h00 | Mardi | 7 | Seuil 2x30min 14kms/h | Jeudi | 7 | VMA courte 2x15x30/30 en monté | Dimanche | 7 | ||||||
| Vendredi | 8 | montées descente 1h30 | Dimanche | 8 | VTT plat 2h00 | Mercredi | 8 | Test semi COOPER | Vendredi | 8 | montées descente 2h00 | Lundi | 8 | ||||||
| Samedi | 9 | 3h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné | Lundi | 9 | Renforcement musculaire | Jeudi | 9 | VMA 15 x 1min en nature | Samedi | 9 | 5h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné | Mardi | 9 | ||||||
| Dimanche | 10 | VTT dénivèle 2h00 | Mardi | 10 | Seuil 3x25min 14kms/h | Vendredi | 10 | 2h00 montées descentes | Dimanche | 10 | VTT dénivèle 3h00 | Mercredi | 10 | ||||||
| Lundi | 11 | renforcement musculaire | Mercredi | 11 | PPG Footing | Samedi | 11 | 5h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné | Lundi | 11 | Renforcement musculaire | Jeudi | 11 | ||||||
| Mardi | 12 | Séance Fatleck en nature | Jeudi | 12 | VMA 15 x 1min nature en monté | Dimanche | 12 | VTT 2h00 | Mardi | 12 | Seuil 2x30min 14kms | Vendredi | 12 | ||||||
| Mercredi | 13 | PPG Footing | Vendredi | 13 | 2h00 montées descentes | Lundi | 13 | Renforcement musculaire | Mercredi | 13 | PPG Footing | Samedi | 13 | ||||||
| Jeudi | 14 | VMA longue 4x400 +2x600+1x800 +2x600 + 4x400 | Samedi | 14 | 4h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné | Mardi | 14 | Seuil 2x35min 14kms | Jeudi | 14 | footing 1h00 | Dimanche | 14 | ||||||
| Vendredi | 15 | montées descente 1h30 | Dimanche | 15 | VTT 2h00 | Mercredi | 15 | PPG Footing | Vendredi | 15 | repso | Lundi | 15 | ||||||
| Samedi | 16 | 4h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné | Lundi | 16 | Renforcement musculaire | Jeudi | 16 | VMA courte 2x10 x200m en monté | Samedi | 16 | repos | Mardi | 16 | ||||||
| Dimanche | 17 | VTT 2h00 valloné | Mardi | 17 | Seuil 2x40min 14kms | Vendredi | 17 | 2h00 montées descentes | Dimanche | 17 | footing 1h00 | Mercredi | 17 | ||||||
| Lundi | 18 | renforcement musculaire | Mercredi | 18 | PPG Footing | Samedi | 18 | 6h00 trail nature valloné | Lundi | 18 | footing 0h45 | Jeudi | 18 | ||||||
| Mardi | 19 | Séance seuil 1x50 min 14kms/h | Jeudi | 19 | VMA courte 2x10 x200m | Dimanche | 19 | VTT 2h00 | Mardi | 19 | footing 0h30 | Vendredi | 19 | ||||||
| Mercredi | 20 | PPG Footing | Vendredi | 20 | 2h00 montées descentes | Lundi | 20 | Renforcement musculaire | Mercredi | 20 | TOE | Samedi | 20 | ||||||
| Jeudi | 21 | VMA courte 2x15x30/30 en monté | Samedi | 21 | 6h00 trail nature valloné | Mardi | 21 | Seuil 1x50min 14kms/h | Jeudi | 21 | Dimanche | 21 | |||||||
| Vendredi | 22 | montées descente 2h00 | Dimanche | 22 | VTT 2h00 | Mercredi | 22 | PPG Footing | Vendredi | 22 | Lundi | 22 | |||||||
| Samedi | 23 | 5h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné | Lundi | 23 | renforcement musculaire | Jeudi | 23 | VMA longue 2 x 8 x400m | Samedi | 23 | Mardi | 23 | |||||||
| Dimanche | 24 | VTT dénivèle 3h00 | Mardi | 24 | Séance seuil 1x50 min 14kms/h | Vendredi | 24 | 2h00 montées descentes | Dimanche | 24 | Mercredi | 24 | |||||||
| Lundi | 25 | renforcement musculaire | Mercredi | 25 | PPG Footing | Samedi | 25 | 8h00 trail nature valloné | Lundi | 25 | Jeudi | 25 | |||||||
| Mardi | 26 | Séance seuil 2x35 min 14kms/h | Jeudi | 26 | VMA longue 4x400 +2x600+1x800 +2x600 + 4x400 | Dimanche | 26 | VTT 6h00 | Mardi | 26 | Vendredi | 26 | |||||||
| Mercredi | 27 | PPG Footing | Vendredi | 27 | montées descentes 2h00 | Lundi | 27 | Renforcement musculaire | Mercredi | 27 | Samedi | 27 | |||||||
| Jeudi | 28 | VMA longue 4x400 +2x600+1x800 +2x600 + 4x400 | Samedi | 28 | 8h00 trail nature | Mardi | 28 | Footing vallonné 1h00 | Jeudi | 28 | Dimanche | 28 | |||||||
| Vendredi | 29 | montées descentes 2h00 | Dimanche | 29 | VTT 4h00 valloné | Mercredi | 29 | repos | Vendredi | 29 | Lundi | 29 | |||||||
| Samedi | 30 | 6h00 trail nature | Lundi | 30 | Renforcement musculaire | Jeudi | 30 | Footing vallonné 1h00 | Samedi | 30 | Mardi | 30 | |||||||
| Mardi | 31 | Footing vallonné 1h00 | Dimanche | 31 | Mercredi | 31 | |||||||||||||
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