Préparation 2011
fredvil60

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Préparation 2011

Par fredvil60 - 08-11-2010 18:06:15 - 3 commentaires

Comme tous les ans je mets en ligne mon programme pour l'année 2011.

Cette année mon objectif principal est le tour de l 'Oisans en une étape.

3 phases sur ce plan

Octobre à Janvier travail sur la VMA

Février Mars préparation pour l'eco trail de Paris

Avril à Juillet préparation pour le TOE

Les chiffres juste après la date sont pour faire un suivi de mes séances

0=enrtrainement fait comme prévue

1 =enrtrainement fait mais modifié

2=entrainement pas fait 

 

Octobre Novembre Décembre Janvier
Travail spécifique VMA 2 séances /semaine VMA courte + longue (test semi cooper début Octobre Décembre et Février)
Vendredi  1 1 PPG + footing Lundi 1 2 Renforcement musculaire Mercredi 1   repos Samedi 1   Sortie longue 2h00 dont seuil 3x20 min 14 kms/h
Samedi 2 1 Sortie longue 2h00 Mardi 2 0 VMA courte 2x 10x30/30 sur plat et cote Jeudi 2   Footing vallonné 1h00 Dimanche 2   VTT dénivèle 2h00
Dimanche 3 2 VTT dénivèle 2h00 Mercredi 3 2 Footing vallonné 1h00 Vendredi 3   Footing vallonné 1h00 Lundi 3   Renforcement musculaire
Lundi 4 0 Renforcement musculaire Jeudi 4 2 VMA longue 6 x400 rec 45 secondes Samedi 4   ORIGOLE 75 km 2000+ Mardi 4   VMA courte 15x200 en monté
Mardi 5 0 VMA courte 2x 8x30/30 sur plat Vendredi 5 2 PPG + footing Dimanche 5   Mercredi 5   Footing vallonné 1h00
Mercredi 6 0 TEST SEMI COOPER 1570 m Samedi 6 0 Sortie longue 3h00 dont seuil 3x15 min 14 kms/h Lundi 6   repos Jeudi 6   VMA longue 6x1000
Jeudi 7 1 VMA longue 5 x400 rec 45 secondes Dimanche 7 2 VTT dénivèle 2h00 Mardi 7   30min footing Vendredi 7   PPG + footing
Vendredi 8 2 PPG + footing Lundi 8   Renforcement musculaire Mercredi 8   30min footing Samedi 8   Sortie longue 3h00 dont seuil 2x30 min 14kms/h
Samedi 9 0 Sortie longue 2h00 dont seuil 2x15 min 14kms/h Mardi 9   VMA courte 2x 12x30/30 sur plat et cote Jeudi 9   repos Dimanche 9   VTT dénivelé 2h00
Dimanche 10 2 VTT dénivèle 2h00 Mercredi 10   Footing vallonné 1h00 Vendredi 10   1h00 footing Lundi 10   Renforcement musculaire
Lundi 11 0 Renforcement musculaire Jeudi 11   VMA longue 5 x 1000 Samedi 11   1h00 footing Mardi 11   VMA courte 2x 15x30/30 en monté
Mardi 12 0 VMA courte 2x 10x30/30 sur plat Vendredi 12   PPG + footing Dimanche 12   VTT 1h00 Mercredi 12   Footing vallonné 1h00
Mercredi 13 2 Footing vallonné 1h00 Samedi 13   Sortie longue 4h00 dont seuil 3x15 min 14 kms/h Lundi 13   Renforcement musculaire Jeudi 13   VMA longue 2 x 6x 400m
Jeudi 14 0 VMA longue 6 x400 rec 45 secondes Dimanche 14   VTT dénivèle 2h00 Mardi 14   VMA courte 15x200 en monté Vendredi 14   PPG + footing
Vendredi 15 0 PPG + footing Lundi 15   Renforcement musculaire Mercredi 15   Footing vallonné 1h00 Samedi 15   Sortie longue 4h00 dont seuil 2x30 min 14 kms/h
Samedi 16 1 Sortie longue 2h30 dont seuil 2x15 min 14kms/h Mardi 16   VMA courte 2x 14x30/30 sur plat et cote Jeudi 16   VMA longue 4x400 +2x600+1x800 +2x600 + 4x400 Dimanche 16   VTT dénivèle 2h00
Dimanche 17 2 VTT dénivèle 2h00 Mercredi 17   Footing vallonné 1h00 Vendredi 17   PPG + footing Lundi 17   Renforcement musculaire
Lundi 18 0 Renforcement musculaire Jeudi 18   VMA longue 8 x400 rec 45 secondes Samedi 18   Sortie longue 2h00 dont seuil 3x20 min 14kms/h Mardi 18   VMA courte 15x200 en monté
Mardi 19 0 VMA courte 2x 12x30/30 sur plat Vendredi 19   PPG + footing Dimanche 19   VTT dénivèle 2h00 Mercredi 19   Footing vallonné 1h00
Mercredi 20 0 Footing vallonné 1h00 Samedi 20   Sortie longue 5h00 dont seuil 3x20 min 14kms/h Lundi 20   Renforcement musculaire Jeudi 20   VMA longue 6x1000
Jeudi 21 0 VMA longue 4 x 1000 Dimanche 21   VTT dénivèle 2h00 Mardi 21   VMA courte 2x 15x30/30 en monté Vendredi 21   PPG + footing
Vendredi 22 2 PPG + footing Lundi 22   Renforcement musculaire Mercredi 22   Footing vallonné 1h00 Samedi 22   Sortie longue 5h00 dont seuil 3x20 min 14kms/h
Samedi 23 0 Sortie longue 3h00 dont seuil 2x20 min 14kms/h Mardi 23   VMA courte 2x 12x30/30 sur plat et cote Jeudi 23   VMA longue 6x1000 Dimanche 23   VTT dénivelé 2h00
Dimanche 24 2 VTT dénivèle 2h00 Mercredi 24   TEST SEMI COOPER  Vendredi 24   PPG + footing Lundi 24   Renforcement musculaire
Lundi 25 0 Renforcement musculaire Jeudi 25   VMA longue 4x400 +2x600+1x800 +2x600 + 4x400 Samedi 25   Sortie longue 3h00 dont seuil 1x40 min 14 kms/h Mardi 25   Footing vallonné 1h00
Mardi 26 1 Footing vallonné 1h00 Vendredi 26   PPG + footing Dimanche 26   VTT dénivèle 2h00 Mercredi 26   repos
Mercredi 27 0 repos Samedi 27   Sortie longue 2h30 dont seuil 3x20 min 14 kms/h Lundi 27   Renforcement musculaire Jeudi 27   Footing vallonné 1h00
Jeudi 28 0 Footing vallonné 1h00 Dimanche 28   VTT plat 2h00 Mardi 28   VMA courte 15 x 1min/1min en monté Vendredi 28   PPG + footing
Vendredi 29 0 repos Lundi 29   Renforcement musculaire Mercredi 29   Footing vallonné 1h00 Samedi 29   Footing vallonné 1h00
Samedi 30 0 repos Mardi 30   Footing vallonné 1h00 Jeudi 30   VMA longue 2 x 5x 400m Dimanche 30   VTT plat 2h00
Dimanche 31 0 repos         Vendredi 31   PPG + footing Lundi 31   Renforcement musculaire

 

 

 

Février Mars
Préparation Eco trail de Paris 80 kms 1500+
Mardi 1   Séance seuil 2x30 min 14kms/h Mardi 1   séance seuil 3x30 min 14kms/h
Mercredi 2   TEST SEMI COOPER Mercredi 2   footing valloné
Jeudi 3   VMA courte 2x15x30/30 en monté Jeudi 3   VMA Longue 6 x1000
Vendredi 4   montées descente 1h30 Vendredi 4   montées descente 2h00
Samedi 5   3h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné Samedi 5   6h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné
Dimanche 6   VTT dénivèle 2h00 Dimanche 6   VTT 4h00 
Lundi 7   Renforcement musculaire Lundi 7   renforcement musculaire
Mardi 8   Séance seuil 3x25 min 14kms/h Mardi 8   Séance seuil 2x30 min 14kms/h
Mercredi 9   Footing vallonné 1h00 Mercredi 9   PPG Footing
Jeudi 10   VMA Longue 6 x1000 Jeudi 10   VMA courte 2x15x30/30 en monté
Vendredi 11   montées descente 1h30 Vendredi 11   montées descente 1h30
Samedi 12   4h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné Samedi 12   4h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné
Dimanche 13   VTT dénivèle 2h00 Dimanche 13   VTT dénivèle 2h00
Lundi 14   Renforcement musculaire Lundi 14   renforcement musculaire
Mardi 15   VMA courte 2x15x30/30 en monté Mardi 15   séance seuil 2x30 min 14kms/h
Mercredi 16   Footing vallonné 1h00 Mercredi 16   footing valloné
Jeudi 17   Séance seuil 3x20 min 14kms/h Jeudi 17   VMA longue 2 x 8 x400m
Vendredi 18   Parcours Pierrefonds Vendredi 18   montées descentes 2h00
Samedi 19   Préparation Pierrefonds Samedi 19   footing 2h00 plat
Dimanche 20   Pierrefonds Dimanche 20   VTT 2h00 cool
Lundi 21   Renforcement musculaire Lundi 21   Repos
Mardi 22   Footing vallonné 1h00 Mardi 22   footing 1h00
Mercredi 23   repos Mercredi 23   Repos
Jeudi 24   Footing vallonné 1h00 Jeudi 24   footing 1h00
Vendredi 25   PPG + footing Vendredi 25   repos
Samedi 26   Footing vallonné 1h00 Samedi 26   Eco trail
Dimanche 27   VTT plat 2h00 Dimanche 27   repos
Lundi 28   Renforcement musculaire Lundi 28   repos
        Mardi 29   30min footing
        Mercredi 30   30min footing
        Jeudi 31   repos

 

 

 

Avril Mai Juin Juillet Août
Préparation spécifique objectif UltraTOE        Préparation spécifique objectif UltraTOE             Préparation spécifique objectif UltraTOE           Préparation spécifique objectif UltraTOE                       
Vendredi  1   1h00 footing Dimanche 1   VTT 4h00 valloné Mercredi 1   repos Vendredi  1   repos Lundi 1    
Samedi 2   1h00 footing Lundi 2   Renforcement musculaire Jeudi 2   Footing vallonné 1h00 Samedi 2   footing 2h00 Mardi 2    
Dimanche 3   VTT 1h00 Mardi 3   Footing vallonné 1h00 Vendredi 3   PPG + footing Dimanche 3   repos Mercredi 3    
Lundi 4   renforcement musculaire Mercredi 4   repos Samedi 4   Footing vallonné 1h00 Lundi 4   renforcement musculaire Jeudi 4    
Mardi 5   Séance seuil 2x30 min 14kms/h Jeudi 5   Footing vallonné 1h00 Dimanche 5   VTT plat 2h00 Mardi 5   Séance seuil 1x50 min 14kms/h Vendredi 5    
Mercredi 6   Test semi COOPER Vendredi 6   PPG + footing Lundi 6   Renforcement musculaire Mercredi 6   PPG Footing Samedi 6    
Jeudi 7   VMA courte 2x15x30/30 en monté Samedi 7   Footing vallonné 1h00 Mardi 7   Seuil 2x30min 14kms/h Jeudi 7   VMA courte 2x15x30/30 en monté Dimanche 7    
Vendredi 8   montées descente 1h30 Dimanche 8   VTT plat 2h00 Mercredi 8   Test semi COOPER Vendredi 8   montées descente 2h00 Lundi 8    
Samedi 9   3h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné Lundi 9   Renforcement musculaire Jeudi 9   VMA 15 x 1min en nature Samedi 9   5h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné Mardi 9    
Dimanche 10   VTT dénivèle 2h00 Mardi 10   Seuil 3x25min 14kms/h Vendredi 10   2h00 montées descentes Dimanche 10   VTT dénivèle 3h00 Mercredi 10    
Lundi 11   renforcement musculaire Mercredi 11   PPG Footing Samedi 11   5h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné Lundi 11   Renforcement musculaire Jeudi 11    
Mardi 12   Séance Fatleck en nature Jeudi 12   VMA 15 x 1min nature en monté Dimanche 12   VTT 2h00 Mardi 12   Seuil 2x30min 14kms Vendredi 12    
Mercredi 13   PPG Footing Vendredi 13   2h00 montées descentes Lundi 13   Renforcement musculaire Mercredi 13   PPG Footing Samedi 13    
Jeudi 14   VMA longue 4x400 +2x600+1x800 +2x600 + 4x400 Samedi 14   4h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné Mardi 14   Seuil 2x35min 14kms Jeudi 14   footing 1h00 Dimanche 14    
Vendredi 15   montées descente 1h30 Dimanche 15   VTT 2h00 Mercredi 15   PPG Footing Vendredi 15   repso Lundi 15    
Samedi 16   4h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné Lundi 16   Renforcement musculaire Jeudi 16   VMA courte 2x10 x200m en monté Samedi 16   repos Mardi 16    
Dimanche 17   VTT 2h00 valloné Mardi 17   Seuil 2x40min 14kms Vendredi 17   2h00 montées descentes Dimanche 17   footing 1h00 Mercredi 17    
Lundi 18   renforcement musculaire Mercredi 18   PPG Footing Samedi 18   6h00 trail nature valloné Lundi 18   footing 0h45 Jeudi 18    
Mardi 19   Séance seuil 1x50 min 14kms/h Jeudi 19   VMA courte 2x10 x200m Dimanche 19   VTT 2h00 Mardi 19   footing 0h30 Vendredi 19    
Mercredi 20   PPG Footing Vendredi 20   2h00 montées descentes Lundi 20   Renforcement musculaire Mercredi 20   TOE Samedi 20    
Jeudi 21   VMA courte 2x15x30/30 en monté Samedi 21   6h00 trail nature valloné Mardi 21   Seuil 1x50min 14kms/h Jeudi 21   Dimanche 21    
Vendredi 22   montées descente 2h00 Dimanche 22   VTT 2h00 Mercredi 22   PPG Footing Vendredi 22   Lundi 22    
Samedi 23   5h00 dont 2x30min 14kms/h sur terrain vallonné Lundi 23   renforcement musculaire Jeudi 23   VMA longue 2 x 8 x400m Samedi 23   Mardi 23    
Dimanche 24   VTT dénivèle 3h00 Mardi 24   Séance seuil 1x50 min 14kms/h Vendredi 24   2h00 montées descentes Dimanche 24   Mercredi 24    
Lundi 25   renforcement musculaire Mercredi 25   PPG Footing Samedi 25   8h00 trail nature valloné Lundi 25     Jeudi 25    
Mardi 26   Séance seuil 2x35 min 14kms/h Jeudi 26   VMA longue 4x400 +2x600+1x800 +2x600 + 4x400 Dimanche 26   VTT 6h00 Mardi 26     Vendredi 26    
Mercredi 27   PPG Footing Vendredi 27   montées descentes 2h00 Lundi 27   Renforcement musculaire Mercredi 27     Samedi 27  
Jeudi 28   VMA longue 4x400 +2x600+1x800 +2x600 + 4x400 Samedi 28   8h00 trail nature Mardi 28   Footing vallonné 1h00 Jeudi 28     Dimanche 28  
Vendredi 29   montées descentes 2h00 Dimanche 29   VTT 4h00 valloné Mercredi 29   repos Vendredi 29     Lundi 29    
Samedi 30   6h00 trail nature Lundi 30   Renforcement musculaire Jeudi 30   Footing vallonné 1h00 Samedi 30     Mardi 30    
        Mardi 31   Footing vallonné 1h00         Dimanche 31     Mercredi 31    

 

Billet précédent: Liste des inscrits trail du château de Pierrefonds
Billet suivant: entrainement semaine 45

3 commentaires

Commentaire de millénium posté le 08-11-2010 à 18:23:16

et ben ! Quel programme !
Allez Fred , courage
et n'oublie pas de venir me (re)dire bonjour lorsque tu passes par annecy

Commentaire de ch'ti lillois d'vizille posté le 08-11-2010 à 19:09:47

Il faisait mauvais pour que tu ai eu le temps de tout noter ?
Je blague, beau programme.

Commentaire de Mustang posté le 08-11-2010 à 22:55:10

hé beeeeeeeeeeeeee!!!! ça c'est de la prépa!! bon courage et surtout de beaux résultats pour récompenser ta ténacité !

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